Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

 06/08/2019  Đăng bởi: Quang Nguyễn

Không chỉ tập luyện tích cực mà một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đúng cách sẽ mang lại những hiệu quả đáng ngạc nhiên. Đặc biệt, nó còn không gây mệt mỏi trong quá trình luyện tập do thiếu chất.

Các quy tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym Để bảo đảm sức khỏe và thúc đẩy cơ bắp phát triển, người tập gym cần tuân thủ 5 quy tắc sau:

- Ăn 5 lần một ngày

- Bổ sung carbohydrate (carbs)

Carbs có trong gạo, bánh mì và mì ống, trái cây, rau cải, ngũ cốc… Vì thế, trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần bổ sung carbs vào sáng sớm hoặc ngay sau khi luyện tập để tái tạo năng lượng cho cơ thể.

- Giữ nước 

Uống nhiều nước lọc và đồ uống không calo giúp tăng cường hiệu suất luyện tập. Trong khi đó, các loại thức uống nhiều đường sẽ “vỗ béo” vòng eo và cũng như “phá hoại” hệ thống chống oxy hóa của cơ thể. - Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn   Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo nhưng thành phần dinh dưỡng kém do vậy cần loại bỏ trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

- Cung cấp protein liên tục

Các nguồn cung cấp protein phong phú bao gồm thịt bò nạc, gà, cá, thực phẩm từ sữa ít béo và đậu nành… giúp tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Mặc dù thực phẩm là lựa chọn số một nhưng bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm 1 – 2 cốc sữa whey protein giữa các bữa ăn.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym (ảnh minh họa)
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym (ảnh minh họa)

Các chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

- Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần bắt đầu với thành phần carbs thấp, giàu protein và các chất chống oxy hóa. Tổ hợp dinh dưỡng này có tác dụng cải thiện sức khỏe mạch máu và tránh viêm, từ đó làm giảm tốc độ lão hóa các tế bào trong cơ thể. Cần đảm bảo cung cấp:  2.500calo, 218gr carbs, 218gr protein, 83gr chất béo.

Bữa ăn 1

  • Sữa chua Hy Lạp: 1,5 hủ
  • Dâu tây: 5 lát
  • Yến mạch: 1/3 chén
  • Trứng: 3 quả

Bữa ăn 2: Sinh tố

  • Sữa bột protein: 2 muỗng
  • Sữa dừa: 1/4 chén
  • Quả anh đào: 3/4 chén
  • Hạt lanh: 1 muỗng canh
  • Bột ca cao: 1 muỗng canh
  • Đá: 3 - 4 viên & 2-3 cốc nước

 

Bữa ăn 3: Xà lách thịt bò

  • Xà lách: 2 lá
  • Thịt bò xay (95% nạc): 237gr
  • Cà chua: 2 lát
  • Hành tím: 2 lát
  • Sốt cà chua: 1 muỗng canh
  • Mayonnaise: 1 muỗng canh
  • Đậu que: 3 chén
  •  

Bữa ăn 4: Sau tập luyện

Thanh protein: 1 thanh

Bữa ăn 5: Tôm trọn xà lách và cơm

  • Tôm: 177gr
  • Gạo lức: 1/4 chén
  • Rau chân vịt: 4 chén
  • Phô mai: 1/4 chén
  • Ớt chuông đỏ: 1/2 quả
  • Dầu ôliu: 2 muỗng canh

 

- Dinh dưỡng cho người tập gym muốn tăng cơ bắp

Để cơ bắp phát triển, cần tăng cường carbs và calo trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Hãy đảm bảo cung cấp:  Khoảng 3.000 calo, 300 gr carbs, 225 gr protein, 100 g chất béo. Dưới đây là chế độ ăn mẫu:

Bữa ăn 1

  • Trứng: 3 quả
  • Lòng trắng trứng: 4 quả
  • Phô mai: 1/4 chén
  • Hành lá: 2 tép
  • Bánh mì ngũ cốc: 2 lát
  • Táo: 1 quả

Bữa ăn 2: Sinh tố hạnh nhân xoài

  • Bột protein: 2 muỗng canh
  • Xoài: 3/4 chén 
  • Hạnh nhân: 30gr
  • Sữa hạnh nhân: 1 cốc
  • Nước: 1 cốc
  • Nước đá: 3 – 4 viên

Bữa ăn 3: Xà lách và bít tết

  • Bít tết nướng: 177gr
  • Cà chua: 1 quả
  • Dưa chuột (thái nhỏ): 1/2 quả
  • Đậu gà: 1 cốc
  • Dầu ô liu: 1 muỗng canh
  • 1 muỗng canh

Bữa ăn 4: Sau luyện tập

Sữa bột protein: 1 cốc

Bữa ăn 5: Thịt gà và xà lách gạo lức

Thịt gà: 177gr

Gạo lức: 1/4 chén

Quả óc chó: 2 muỗng canh

Nam việt quất sấy khô: 2 muỗng canh

Bữa ăn 6: Khoai lang và cá

  • Cá rô phi: 177gr
  • Phô mai: 2 muỗng canh
  • Khoai lang: 2 củ vừa
  • Bơ: 1 muỗng canh
  • Bông cải xanh: 1 cái cốc

- Dinh dưỡng cho người tập gym muốn giảm cân

Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym muốn giảm cân cần hạn chế carbs tinh bột, ăn nhiều chất béo hơn. Cần đảm bảo cung cấp:  2.000 calo, 150gr carbs, 150gr protein, 88gr chất béo.

Bữa ăn 1: Trứng ốp lết 

Trứng: 3 quả

Phô mai: 1 lát

Rau diếp cá: 1 cốc

Đào: 1 quả

Bữa ăn 2: Sữa sô cô la

  • Bột protein: 1 muỗng
  • Sữa sôcôla: 2 cốc
  • Bơ đậu phộng: 2 muỗng canh
  • Hạt chia: 1 muỗng canh
  • Nước đá: 2-3 viên

Bữa ăn 3: Bít tết nướng và xà lách bơ cà chua

  • Bít tết: 118gr
  • Quả bơ: 1/2 quả
  • Cà chua: 1 quả

Bữa ăn 4: Sau luyện tập

  • Sữa protein: 1 cốc
  • Bữa ăn 5: Mì ống
  • Thịt gà ức (không xương): 89gr
  • Mì ống: 30gr, nấm (thái lát): 1 cốc
  • Bông cải xanh: 2 cốc
  • Sốt cà chua: 1/2 chén, dầu ô liu: 1 muỗng canh

Trùm Kênh Sỉ gợi ý các loại thực phẩm se hỗ trợ phát triển cơ bắp của bạn

Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

Trái cây và rau xanh: nền tảng trong tất cả các chế độ ăn khỏe mạnh. Với chế độ ăn này sẽ cung cấp các chất xơ, vitamin, chất khoáng và dịch. Trong rau xanh có chứa một lượng nhỏ chất đạm. Nên cung cấp cải bó xôi (rau chân vịt), quả bơ, khoai lang sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt.

Thịt nạc: cung cấp một lượng lớn chất đạm, trong đó có nhiều axít amin tốt như leucin (có nhiều trong thịt bò, cá) giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ… Trong thịt nạc còn có nhiều chất sắt, giúp vận chuyển oxy đến cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Cá thu: cung cấp nguồn protein rất tốt. Trong 100g cá thu có 63g protein. Ngoài ra còn có nhiều vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như calcium, sắt, magnesium, phosphor.

Sữa: cung cấp nhiều protein tốt.

Trứng: chứa tất cả các axít amin thiết yếu. Mỗi ngày nên ăn một quả, kể cả lòng đỏ trứng.

Thịt gà: chứa nhiều sắt và kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các loại hạt: không có muối, hạt sống hoặc rang, là nguồn cung cấp chất đạm rất tốt. Trong các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ, chất béo. Chẳng hạn: hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt điều.

Đậu: nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao, cung cấp nhiều chất đạm. Ngoài ra còn nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Đậu nành và đậu phụng có chứa nhiều leucin giúp tăng tổng hợp protein của cơ, giảm thoái hóa mô cơ. Hàm lượng protein của đậu nành cao hơn thịt cá và gần gấp đôi các loại đậu khác (100g đậu nành cho 88g protein). Protein của đậu nành có giá trị cao, chứa đầy đủ 8 loại axít amin thiết yếu.

Whey protein: trong quá trình sản xuất fromage từ sữa bò, whey protein được tách ra. Đây là một loại protein có giá trị sinh học rất cao, hơn hẳn các nguồn protein từ các loại thực phẩm khác. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein bày bán dưới nhiều dạng khác nhau, của nhiều hãng khác nhau. Cần thận trọng khi mua dùng. Tốt nhất là nên tư vấn các huấn luyện viên để mua dùng. Không cẩn thận có thể tác hại đến sức khỏe. Cứ 30g whey protein cho 20g protein nguyên chất. Không dùng quá nhiều whey protein vì sẽ làm gan quá tải. Nếu hàng ngày ăn uống đủ lượng protein thì không cần cung cấp thêm từ whey protein nữa (nhắc lại: liều lượng 2g protein/kg cân nặng cho tập gym).

Viết bình luận của bạn:
CLICK ĐỂ CHAT ZALO BÁO GIÁ
DMCA.com Protection Status