Lịch tập gym giảm cân hiệu quả cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất

Trùm Kênh Sỉ đây !hôm nay, mình cùng nhau tìm hiểu với lịch tập gym giảm cân cho nữ/nam có bạn thì gọi lịch tập gym cho người giảm cân mà thôi kệ, nào cũng đúng cả. Nhiều bạn hỏi mình quá nên sẵn nay trời mưa bão, không mần gì viết chia sẻ với các bạn, ah mà nhiều bạn đang áp dụng phương pháp giảm cân như low carb, atkins…, tuy nhiên sau khi giảm thành công, lại dễ dàng tăng cân trở lại; mà suy ra do mấy bạn không vận động đúng cách và sức khỏe yếu. Dài dòng quá, mình giới thiệu các bạn luôn lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần từ A-Z, phù hợp với hầu hết tất cả mọi người và khoa học nhé.

Lưu ý cho các bạn vài thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng lịch tập gym cho người giảm béo

1. Đối tượng áp dụng giáo án giảm cân khi tập gym này là ai?

• Nam thừa cân, thể lực yếu kém
• Nữ thừa cân hoặc đang trong giai đoạn cutting (người ta còn gọi là siết cơ hay hiểu đơn giản là giảm cân cho thon gọn đẹp)

2. Những lí do nên tập gym để đốt mỡ giảm cân

Môn thể thao Gym là đã được nghiên cứu từ lâu, tại những quốc gia như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp... họ đã áp dụng cho người dân, hình thành thói quen cho họ ngay từ khi còn ngồi trên ghế nhà trường. Vậy nên, bạn dễ dàng bắt gặp hình ảnh các trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động… Tại các quốc gia đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.

Những lợi ích của việc tập gym mang lại mà có thể bạn chưa  biết:

• Sức khỏe
• Hình thể cân đối – khỏe mạnh
• Phòng chống bệnh tật
• Nâng cao tinh thần, sự tập trung, thể hiện bản thân (theo nghĩa tích cực nhé)

3. Thế thì ta nên tập gym như thế nào, bao nhiêu buổi và cách chia lịch tập ra sao là hợp lý nhất

Hiện nay, có rất nhiều lịch luyện tập gym khác nhau dành cho nam và nữ; tuy nhiên, hôm nay, mình chỉ tập trung vào tình trạng thừa cân ở chủ đề này nên lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần sẽ chỉ tập 3 buổi gym 1 tuần, còn 3 buổi là Cardio. Lý do vì sao lại như thế?

Tập gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe (đa phần người thừa cân thường rất yếu), tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (trung bình 1 buổi tập gym sẽ đốt khoảng 400-500calo). Do vậy, chúng ta chỉ cần xen kẽ 3 buổi cardio và 3 buổi gym là sẽ được lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần như sau:

• Thứ 2: Cardio
• Thứ 3: Gym (cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng)
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Gym (cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng)
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Gym (cơ chân và cơ bụng)
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

4. Một số điều bạn cần chuẩn bị trước khi tập

• Nếu bạn đang áp dụng thực đơn low carb giảm cân thì hãy tăng thêm 1 ít tinh bột để có thêm tí năng lượng. Nếu đang theo phương pháp truyền thống, thì cứ tăng lượng protein (chất đạm) lên và giữ cố định lượng carb (tinh bột) hấp thụ vào. 
• Mang 1 chai nước lọc 500ml (uống trong khi tập, từng ngụm nhỏ), trước khi đi tập thì uống 1 ly nước lọc (cho thêm vài giọt chanh), 1 đồng hồ tính giây nếu có. Găng tay, khăn, áo rộng 1 tí. Bạn nào mập quá thì cứ mặc thêm 1 cái áo gió mỏng (khoảng 1 lớp thôi) nhằm giúp đốt cháy mỡ tốt hơn.
• Đi theo đúng trình tự tập luyện và thời gian nghỉ quy định cho từng bài tập.
• Đi theo đúng thực đơn ăn kiêng giảm cân bạn đang theo và ghi nhật ký ăn và tập lại.
• Các bạn nam không nên cởi áo, hãy cố mặc nguyên và cố gắng chịu để giúp mồ hôi ra nhiều hơn.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần cho nữ và nam

Buổi tập Cardio

Buổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc tập HIIT, do đó các bạn bị các vấn đề liên quan tới tim mạch (như huyết áp cao, huyết áp thấp, yếu tim…) nên tham khảo bác sĩ chuyên môn cao trước khi áp dụng nhé. Xin nhắc lại, hãy tham khảo bác sĩ trước dù là tập cường độ thấp hay cao nhé.

Các buổi tập Cardio thường kéo dài từ 30-45 phút tùy theo từng thể trạng và thể lực của từng người, nhưng hãy cố đảm bảo,

• 30% thời gian tập trên máy và dụng cụ.
• 70% thời gian còn lại là tập bình thường chỉ dùng trọng lượng cơ thể.

Lưu ý, trước khi tập, bạn cần phải khởi động thật kỹ toàn thân người khoảng 10-15 phút trước đã nhé!

Bài 1 – Chạy bộ HIIT với máy chạy (Độ dốc = 0)

• Thời gian: 15 phút
• Mức calo đốt cháy: 170

Trong tháng đầu tiên, các bạn thực hiện bài này như sau,

• Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1 phút. Đây là bước khởi động.
• Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc khoảng gần nhanh nhất – cẩn thận nhé) khoảng 12-18km/h: chạy liên tục trong 45 giây (cần cẩn thận hết sức nhé).
• Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h: đi bộ khoảng 60 giây.

Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, cứ theo đúng nhịp:

Nhanh: 45 giây – Chậm: 60 giây

Bài 2 –  Tập Cardio không dùng dụng cụ

• Thời gian: 25 phút
• Mức calo đốt cháy: 270

Buổi tập Gym

Trong các buổi tập gym theo đúng lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ, chúng ta sẽ áp dụng 2 kỹ thuật thể hình cực tốt để giảm cân nhé.

• Drop Sets: Hiểu đơn giản là tập mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.
• Supersets: Hiểu đơn giản là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có hay nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay tiếp bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay Trước – Bụng

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy tốc độ vừa để khởi động là được.

2. Bài tập banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Flyes)

3. Bài tập bơm ngực ghế dốc lên đẩy tạ đơn (incline dumbbell press)

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

4. Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đòn (barbell bench press)

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài

5. Bài tập ép ngực với máy (Dropsets) (butterfly)

• 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
• Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây
• Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, không nghỉ giảm mức tạ xuống nấc hiệp thứ 4, với 10 lần lặp. Không nghỉ tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện hết mức lần lặp có thể.

 

6. Bài tập quay tạ đơn – Around the Worlds

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây

7. Bài tập cuốn tạ đơn tay trước – Dumbbell Biceps Curls

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

8. Bài tập gập búa – Alternate Hammer Curl

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

9. (DropSets) Bài tập tay trước với máy (Machine Preacher Curls)

• 3 hiệp đầu tiên với 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
• Hiệp 4 thì tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây
• Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, không nghỉ giảm mức tạ xuống nấc hiệp thứ 4, với 10 lần lặp. Không nghỉ tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện hết mức lần lặp có thể.

10. Bài tập co bụng – Knee/Hip Raise On Parallel Bars

• Thực hiện 3 hiệp, với càng nhiều mức lặp càng tốt, nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây.

11. (Superset) Bài tập co bụng trên ghế băng (seated leg tucks) – kéo tạ 1 bên sườn (dumbbell side bend)

• Co bụng 15 cái, sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn 10-15 cái/bên.
• Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau, không nghỉ. Thực hiện 2-3 hiệp.
• Sau đó nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

12. Bài tập gập bụng bằng dây cáp (kneeling cable crunch)

• Thực hiện 3 hiệp, hết mức lặp tối đa có thể.
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây

 

13. Bài tập con lăn (ab roller)

 

• Thực hiện 3 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay Sau – Bụng

Buổi tập thứ 5 của lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần cho nam và nữ, Mình sẽ hướng dẫn các bạn tập trung vào sức kéo (buổi 1 là sức đẩy). Do khá nhiều các bạn có lượng mỡ vùng cánh tay trong, lưng và 2 bên sườn tích tụ khá nhiều mỡ, nên tụi mình sẽ thực hiện 2 bài với kỹ thuật Superset.

Bạn nào có ít mỡ lưng, tay tron và 2 bên sườn thì KHÔNG cần dùng kỹ thuật Superset cho bài 5 phía dưới. Thay vào đó, bạn cứ tách 2 bài ra và tập từng bài một là được.

Bài tập bụng thì y như buổi 1 là được.

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy khoảng 5 phút hoặc chạy vừa phải với tốc độ vừa để khởi động.

2. (Superset) Ngồi đẩy tạ đơn (seated dumbbell press) – Đứng dang tạ 2 bên (side lateral raise)

• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ khoảng 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện mức ta nặng hơn với khoảng 10-12 lần lặp (hoặc hết mức có thể)
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài

3. Bài tập đứng đưa tạ đơn trước mặt (alternating front dumbbell raise)

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

4. (Superset) Bài tập kéo xô đơn (lat pulldown) + kéo cáp ngồi (Seated Cable Rows)

• Không nghỉ giữa 2 bài.
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện nặng hơn với 10-12 lần lặp (hết mức có thể).
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

5. (Superset) Bài tập kéo tạ đơn 1 tay (one-arm dumbbell row) + gập lưng cho lưng dưới (hyperextensions)

• Không nghỉ khi chuyển bài
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện nặng hơn (tăng mức tạ đơn cho bài 1 và ôm thêm 1 miếng tạ sau gáy cho bài 2) với 10-12 lần lặp (hết mức có thể).
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

7. Bài tập đẩy thanh đòn tay hẹp (cơ tay sau) (close-grip barbell bench press)

Dùng thanh đòn không tạ (tùy sức mà bạn có thể dung thanh tạ ngắn hay dài hơn tương đương với nhẹ hay nặng hơn). Tốt nhất, tháng đầu cứ thực hiện với thanh tạ 1m2, sau đó tăng lên 2m2 (khoảng 20kg).

• Hiệp: 3
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

8. Bài tập Pushdown với dây dài – standing lat pushdown

• Đẩy tay ra phía sau càng nhiều càng tốt.
• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

9. Bài tập co bụng

• Thực hiện 3 hiệp với càng nhiều lần lặp càng tốt.
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

10. (Superset) Bài tập co bụng trên ghế băng + Kéo tạ 1 bên sườn

• Co bụng 15 cái, sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn 10-15 cái/bên.
• Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau, không nghỉ. Thực hiện 2-3 hiệp.
• Sau đó nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

11. Bài tập gập bụng bằng dây cáp

• Thực hiện 3 hiệp, hết mức lặp tối đa có thể.
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

12. Bài tập con lăn

• Thực hiện 3 hiệp, càng nhiều lần lặp càng tốt
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây

Thứ 7 – Chân – Bụng

Đây là buổi tập cực kỳ khủng nhất trong lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần mà bạn cần phải lên tinh thân và thư giãn trước khi bắt đầu nhé. Bạn nào ăn kiêng theo truyền thống thì phải tăng lượng protein lên 1 chút. Bạn nào theo chế độ ăn kiêng low carb thì nên ăn 1 chén cơm (250calo) để chuẩn bị năng lượng đầy đủ cho buổi tập hôm nay.

Buổi tập này có 2 loại bài, bài tập Squat và Romanian Deadlift với các kỹ thuật khó nhưng thật ra là các bài tập cơ bản, cực tốt cho vòng 3.

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy 5 phút hay chạy bộ tốc độ vừa phải.

2. Bài tập gánh tạ + squat

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài Barbell Sumo Squat khác bài trước là chân rộng gấp rưỡi bài trước, tập trung vào đùi trong.

• Hiệp: 2
• Lần lặp: 10
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

3. (Supetset) Bài tập ngồi đá đùi (leg extension) + ngồi móc đùi sau (Lying Leg Curls)

• Không nghỉ khi chuyển bài
• Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Hiệp cuối thực hiện nặng hơn với 10-12 lần lặp (hết mức có thể).
• Nghỉ 60 giây để chuyển bài.

4. Bài tập Split Squats (Đứng tại chỗ, không bước đi như Dumbbell Lunges)

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.

5. Bài tập Romanian Deadlift

• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.

6. (Superset – Dropset) Bài tập bước lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Ups) – Kickback (One-Legged Cable Kickback)

• Nếu chỗ bạn không có máy thì dùng dây giãn, buộc vào cổ chân, sau đó đá chân ra sau.
• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Hiệp: 4
• Lần lặp: 15
• Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
• Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.

7. Bài tập bụng

Do hôm nay tập chân nhiều, cũng dùng nhiều lực cơ bụng nên không cần tập; nếu có thể chỉ cần dùng 2 bài trước hay giảm bớt đi không cần tập đầy đủ.

Để phát triển cơ hiệu quả sau khi đốt mỡ thành công rồi, bạn cần phải đọc kỹ chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ A-Z nhé! Còn nếu bạn là nam thì sau khi đã đốt mỡ thành công và đã có kinh nghiệm, hãy chuyển sang lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé!